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HIIT(high-intensity interval training)なバイクトレーニング

Under the Gun | Bicycling

http://www.bicycling.com/training/fitness/under-gun
著者は Lance Armstrong のコーチでもあり、The Time Crunched Cyclist などの著書でも知られる Chris Carmichael

Lance が 2005 年に引退したあと 2009 年に復帰し、見事3位を収めた。
時間制約がある中で、復活できたのは HIIT のおかげ。

ボリューム重視でトレーニングをしている選手が HIIT をやると、リカバリーが足りずに疲弊する。
週に6-8時間しか取れない選手であれば、HIIT の短時間かつ高密度なトレーニングと十分なリカバリーでバランスを取れる。

HTTI では LTから VO2 Max のゾーンでトレーニングする。
研究者は筋肉のミトコンドリアを調査し、HIIT が従来型のボリューム重視のトレーニングと同等の効果を出すことを導き出した。

HIIT は mitochondrial density つまり、ミトコンドリアの
– 数の増加
– サイズの増大
につながる

VO 2 max は有酸素運動の能力を決定づける
VO 2 max 下での能力が向上すれば、パフォーマンスの向上にもつながる。

トレーニング例

The Time-Squeezed Week
MON. Rest day
TUES. 60-90 minutes EM with 2 sets of 3×3 min. PI, 3 min. RBI, 8 min. RBS
WED. Rest day
THURS. 60 -90 min. EM with 2 sets of 3×3 min. PI, 3 min. RBI, 8 min. RBS
FRI. Rest day
SAT. 90-120 minutes EM with 3×9 min. OU (2U, 1O), 6 min. RBI
SUN. 90-150 min. EM or group ride

TOTAL TIME AT LT: 36 min.
TOTAL TIME AT VO 2 MAX: 40 min.

PI = Power interval. This is a maximum-intensity interval at 90 to 100 rpm.
OU = Over/Under. The “under” portion is at LT power (see Lactate Threshold 101);the “over” is an acceleration above threshold power; for advanced athletes, it’s a period at VO 2 max. Cadence should be 90+ rpm if the interval is completed on flat or rolling terrain, or 80-90 rpm on a climb.
EM = Endurance miles
RBI = Rest between intervals
RBS = Rest between sets

5 Cycling Workouts That Will Help You Get Fast Quickly | Bicycling

http://www.velonews.com/2015/03/training-center/book-excerpt-ned-overend-high-intensity-training-masters_362176
“Fast After 50,” by Joe Friel の抜粋

higher-intensity/lower-volume をずっと取り入れてきた
ロングライドは3時間までで、それも週に1回

ボリューム重視の選手と張り合える成績を何十年も残せてきた。

VO2 max は年齢とともに衰えるが高負荷トレーニングはその劣化を抑えることができるという研究報告がいくつかある

HIIT で重要なのは2点
– 適切なリカバリー
– 十分に追い込む

リカバリーについては、ボリュームを増やさないようにすれば、必然的にリカバリー時間は増える
追い込みについては、一人で頑張らず、グループワークアウトをやったり、Strava のようなツールを使う

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Garmin Edge 500をあちこちにマウントしたい

これまではサイコンの Garmin Edge 500 を深く考えずにステムにマウントしていたけれども、ステム以外にマウントするとしたらどこにマウントできるのかちょっと調べてみた。

#1:ステム/ハンドルマウント

一般的なマウント方法。Garmin Edge 500 の付属品でインストール可能

garmin-edge-500-stem-mount

#2:ハンドルに台をマウント

ハンドルに台座をインストールして、その先にサイコンをマウント。

複数のメーカーが出している。

Garmin “Out-front Bike Mount”
$39.99 USD

garmin-bikemount

Sram “QuickView Computer Mount”
$20 USD

sram_quickview_mount-v2_0

Tate Labs “Bar Fly Garmin Computer Mount”
$39.99 USD

tate-labs-mount

 

#3:Aero Bar にマウント(TT用)

TT バイク向けにエアロバーにマウント。#2 の延長上にある。Tate Labs K-Edge などがリリースしている。
価格はともに $40 USD 程度。

tate-labs-barfly-tt

当然ながら、エアロバーの間にボトルをはさんでいたりすると、干渉するので使えない。

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

 

とりあえず#3のものがほしい。BikeRadar によれば、 K-Edge の TT 版は2013年1月リリースを予定としているが、現時点(12/24)ではまだサイトにアップされていない。

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Neil Prydeのバイクってどうなの?

ストレス発散に、TT バイクでも買おうかとショップに相談すると、聞きなれない NeilPryde というメーカーの TT バイクを勧められたのでブランドについてメモ。

About Neil Pryde

元々 Neil Pryde はウィンドサーフィンの分野で大きなシェアを占めているメーカーで、同じ道具を利用して競技するオリンピックのウィンドサーフィンの RS:X では、北京(2008), ロンドン(2012) と2大会続けてオフィシャルサプライアー。

ウィンドサーフィンは カーボンと GRP で作成されているらしく、カーボン加工は当然得意。
neil pryde rs:x

Neil Pryde Bikes

下のビデオの 1:30 ごろから、バイク業界に参入した理由について答えている。

細かい理由はいろいろあるのだろうけど、事業として参入した一番の理由は、単純に Neil Pryde のご子息がバイク好きということではないかと。

ロードバイク

2011年に BMW Group DesignworksUSA と共同開発して、ロードバイク ALIZE DIABLO をリリース。

TTバイク
ようやくTTバイクにたどり着いた。2011年にはインターバイクなどで TT バイクのプロトタイプを発表。
tt-prototype

2012年にはTTバイク BAYAMO を正式に発表。(slowtwitch のフォーラムのスレッド)

BMW Group Designworks USA と Cervelo で P3 の開発に携わった Kevin Quan と共同開発
NeilPryde :bayamo
写真を見てわかるように、素直な作りの TT バイク
BAYAMO PLUS($5,500) というモデルも予定しており、こちらは今風の TT バイクらしく、フレーム一体型のエアロバー、フロントフォーク後ろ側とBB下に取り付けるTRP製ブレーキなどでエアロダイナミックスにこだわり、価格も高め。詳細は triathlon rumor のレビューを参照

bayamo-front-brake

bayamo-rear-brake

機材提供
アメリカを拠点とするプロコンチネンタルチームの UnitedHealthcare に機材を提供している。

日本の代理店
関西のトライスポーツが代理店。

日本にはまだ1台しか入っていないらしく、関東では実車を見られなかった。

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Benefits of High-Gear, Lower-Cadence Cycling in Flat Triathlons

トライアスロンのバイクパートはレースによりフラットで直線的なコースと山岳系コース、コーナーの多いコースと様々。コースの特徴によって作戦も変わってくる。

といった書籍を Chris Carmichael と執筆している Jim Rutberg が、フラットコースでは貫性(momentum)がいかに重要かブログで説いていた

次回出場予定のコースはどフラットなので、概要だけ確認。

—–

Principle

Power =Aangular Velocity(cadence)  x  Force(gear)

low gear x high cadence vs high gear x low cadence

Strategy in Flat Triathlons

  1. スピードが乗るまでは高回転(90-100 rpm)でペダルを回す
  2. スピードが乗ったあとは、ギアを上げて、ケイデンスを落とす(80-85 rpm)。極力減速しないように注意を払い、貫性を活かして巡航
  3. T2 が近づいてきたら、ケイデンスを上げて(90-100 rpm)ランに備える

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SPECIALIZED トライアスロン・アスリートナイト参加

青山のMODAPOLITICA モーダポリティカで開催された「SPECIALIZED トライアスロン・アスリートナイト」に参加

アジェンダは次の3つ

  1. 2012年モデルの Shiv(製品発表会)
  2. 最近の(日本の)トライアスロン界(トークショー)
  3. BG FIT(デモ)

完全に一般愛好家向けイベントというわけではなく、ショップ向けの説明/展示会も兼ねていた模様。展示にも結構金がかかっていた。
コナビール飲み放題(自分はアルコール類は飲みませんが)
先日の Kona で Shiv にのった Craig Alexander が優勝したこともあり、写真がでかでかと飾られていた。

Shiv 2012 モデル

少し遅れて参加したため、冒頭数十分は確認できず。
Specialized の技術者が各機能をスライドを交えながら説明。

コンセプト

  • Aero
  • Fuel
  • Fit

スライドは本社が作成したものをそのまま流用しているのか、英語のままのものが多かったように記憶。
発表者の性格なのか、あまり笑いを取らず、淡々と説明。(イベントの最後で個別質問したときは一つ一つの質問に丁寧に答えてくださった)
Shiv 開発を主導した技術者がしっかりとクレジットされていたのが印象に残った。
Specialized が特別なのかアメリカの技術会社の企業文化なのか、そのあたりは不明。

YouTube の Spcecialized のチャンネルでも中の人がしゃべっている

UCIルールを遵守し、決められたルール(枠)の中で製品開発するのが当然とみんなが思っているなかで、 think outside the box に「トライアスロンに最適なバイクは何か?」という出発点からバイクをデザインし、実際に製品化してしまう Specialized は偉大だと感服。

白戸太朗氏とLUMINA編集長(元Triathlon Japan 編集長)村山氏のトークショー

  • Ironman ワールドカップ(コナ)の熱さ
  • 最近の日本のトライアスロン界の隆盛、
  • トライアスロンに参加する人が昔と今とでずいぶん変わってきたこと(トレーニングが好きな人→雰囲気を楽しむ人)

などなど。

アマチュアがプロのように機材を活かしたパフォーマンスを出せるわけではないが、ショートでもロングでも、コスプレ感覚で自分が楽しむために機材にこだわってもいいのではないか、というのはなるほどと思った。

裏話もチラホラ

関係者が後ろのほうで騒いでいるのとは対照的に、一般人が多くを占める椅子席では、みんな真面目に?静かに聞いていた。

BG FIT デモ

Specialized が展開しているバイクフィット BG FIT のデモ。

有名人の竹谷さんではなく、日本のBG FIT 界の偉い人(菊池さん)が進行を務める。

  • 最近の流行は、アップライト気味。また、前面投影面積を極力減らすポジション
  • ショート/ミドル/ロングと距離に応じて、ポジションも変わる
  • ロードのタイムトライアルは決められた距離でオールアウトするので、TTの間だけ辛いポジションを我慢するというのもあり。
  • トライアスロンの場合は、バイクのあとも走らないといけないので、必然的にポジションは変わる

BG FIT の施術の流れを説明するだけであり、BG FIT の他のバイクフィッチングとの比較、特色などは説明されなかった。

大抽選会

展示されている Specialized の小物が抽選で参加者に配られる。
参加者のほとんどは何らかの物をもらったのではないかと。
持ち帰るのが大変そうなエアロヘルメットも!
自分はバーテープをもらった。
さすがに Shiv の抽選はなかった。

その他

アメリカでは S-Works、Specialized の両方でフレーム売りがあるが、日本では S-Works 版しかカタログに載っていない。
当日もらった日本Specializedのカタログにも、Specialized 版のフレームはカタログになかった。
僕としては真っ赤な Shiv が一番のお気に入りなのだけど、この色は S-Works でしか用意されていないので、予算に収まらない。Specialized 版でも出してくれれば、すぐにポチるのに。
フレームのグレード間の価格差は素材の違いから来ており、ボリュームは同じだが、重さで差異があると言われた。
スペック表を見ると、フレーム素材は次の3つに分類できる。

  • FACT 11r Carbon(S-Works)
  • FACT 10r Carbon(SRAM RED/Expert/Rival)
  • Aluminum a1

国内レースはカーブの多いコースがほとんどなので(特にショートは)、TTバイクはあまり効果的でない気がする。もっと直線的なコースにしてくれればいいのだが。

どのモデルも、妥当な価格設定と思える。

リアブレーキはBB付近についている

スペック表

Specialized のサイトにあった Shiv 各モデルのスペックを一覧表にまとめたのが以下(click to enlarge)

物欲がかなり高まった。

Links

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Ford Ironman World Championship 2006-2011 : Wheel Count

Zipp のサイトをのぞくと、lava magazine(IronMan を運営している World Triathlon Corporation の一部門) が実施している 2006年以降のバイク集計結果のホイール部門が掲載されていた。

http://www.zipp.com/about/wheel_count.php

ここに掲載されている2006年から2011年までの集計結果をグラフにしたのが以下。(click to enlarge)

Notice

  • 2006, 2007, 2009 年は数の少ないメーカーが「Other」でまとめられています
  • 2008年は数の少ないメーカーが集計に反映されていません。

2006-2011  Absolute Wheel Count

純粋に数の推移を Brand x Year でグラフにしたもの。

2006-2011  Relative Wheel Count

総数に対する割合の推移を Brand x Year でグラフにしたもの。

2006-2011  Top Brand Wheel Count

2011年集計でシェアが上位7位に入っているブランドの2006年からの推移

円グラフ版

Zipp が他を圧倒していて2位グループの差を見分けられない。Top7から Zipp を取っぱらうと次のようになる


MEMO

  • Zipp 王国は当面続きそう
  • HEDかFFWDのディープリムホイールが欲しい

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Ford Ironman World Championship 2011 : Bike Count

今年も Ford Ironman World Championship のバイクカウントが実施され、レース当日に公開されていた。

以下の2009年から2011年までの過去3年間の集計をグラフにしたのが以下。(click to enlarge)

Bikes

今年も Cervelo がダントツ。

2位争いでは、昨年 Speed Concept をリリースした Trek が頭ひとつ抜けた。

Wheels

Zipp がバイクにおける Cervelo 以上に圧倒的なシェアを獲得

2位は HedXentis が下降ぎみ。

Components

昨年微減した Shimano が今年は微増で、ダントツ一位。SRAM が勢いを増している(Ironman なのでアメリカ人が多いというのも貢献しているだろうが)。Campagnolo は凋落が著しく、2011年のシェアは2.3%程度。

Power Meters

CycleOps の PowerTap が昨年から 1.25倍の増加(+38)でSRM(昨年比+3) を抜き去り、一位に踊りでた。SRAM に買収された Quark も昨年比 2.33倍(+68!)で3強に仲間入り。

パワーメーターは浸透しているように思えるのに、まだ1/4程度しか利用されていないのは以外。

低価格版PowerTapがリリースされ、2011 Nov には Polar/Look Keo Power (<- 値段・性能ともにビミョーなのでPolarの起死回生となるかは???)が、2012 Mar には Garmin/Vector  がリリース予定されるなど、盛り上がっている市場なので、一年後は利用率、勢力図ともに大きくかわっていそう。

Quarq report at Kona

Pedals

2009年、2010年は集計されていなかったが、2011 年になってようやく集計されるようになった。年末から来年頭にかけてLook系パワーメーターが2つ発売されるので、Look がさらにシェアを増やすのは確実。

MEMO

  • Shimano の Di2 利用率が気になる。(TT バイクは電動のメリットを最大限に享受できるので)
  • SRAM は SRAMコンポ、Zipp、Quark と重要なところを抑えていて、IPO 予定だったりと勢いが違う。
  • サイクロコンピュータの集計も欲しいな。
  • サドル、エアロバー、ハイドレーションなどのグラフ化は後で。

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