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HIITは高齢者にも有効

HIITは若くて健康な人だけのものではなく、高齢者で健康とは限らない人にとっても効果的かもしれない、ということがThe New York Timesで紹介されていました

High-Intensity Workouts May Be Good at Any Age – The New York Times

箇条書きにすると

  • high-intensity interval training(H.I.I.T.)はウォームアップ・メインセット・クールダウンを含めて15分以下で終わるにも関わらず、昔から言われているような1時間かかる中程度の負荷のトレーニングと同等・それ以上の効果が多くの研究で認められている
  • H.I.I.T.の過去の多くの研究は中年以下でそれなりに健康な人が対象だった
  • 人間の65才に相当し、健康とは限らないマウスに対して、人間の8年に相当する期間に渡ってH.I.I.T.を行った
  • 実験終了時点では、70代に突入しているにも関わらず、スタート時よりも能力が上がった
  • 人間とマウスという違いはあるが、高齢者にもH.I.I.T.が適用可能であることを示唆する実験結果となった

 

エントリーの元になった研究

High Intensity Interval Training (HIIT) improves physical performance and frailty in aged mice.
Kenneth Ladd Seldeen Ginger Lasky Merced Maria Leiker Manhui Pang Kirkwood Ely Personius Bruce Robert Troen
J Gerontol A Biol Sci Med Sci glx120.
DOI: https://doi.org/10.1093/gerona/glx120
Published: 17 June 2017
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28633487

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HIIT(high-intensity interval training)なバイクトレーニング

Under the Gun | Bicycling

http://www.bicycling.com/training/fitness/under-gun
著者は Lance Armstrong のコーチでもあり、The Time Crunched Cyclist などの著書でも知られる Chris Carmichael

Lance が 2005 年に引退したあと 2009 年に復帰し、見事3位を収めた。
時間制約がある中で、復活できたのは HIIT のおかげ。

ボリューム重視でトレーニングをしている選手が HIIT をやると、リカバリーが足りずに疲弊する。
週に6-8時間しか取れない選手であれば、HIIT の短時間かつ高密度なトレーニングと十分なリカバリーでバランスを取れる。

HTTI では LTから VO2 Max のゾーンでトレーニングする。
研究者は筋肉のミトコンドリアを調査し、HIIT が従来型のボリューム重視のトレーニングと同等の効果を出すことを導き出した。

HIIT は mitochondrial density つまり、ミトコンドリアの
– 数の増加
– サイズの増大
につながる

VO 2 max は有酸素運動の能力を決定づける
VO 2 max 下での能力が向上すれば、パフォーマンスの向上にもつながる。

トレーニング例

The Time-Squeezed Week
MON. Rest day
TUES. 60-90 minutes EM with 2 sets of 3×3 min. PI, 3 min. RBI, 8 min. RBS
WED. Rest day
THURS. 60 -90 min. EM with 2 sets of 3×3 min. PI, 3 min. RBI, 8 min. RBS
FRI. Rest day
SAT. 90-120 minutes EM with 3×9 min. OU (2U, 1O), 6 min. RBI
SUN. 90-150 min. EM or group ride

TOTAL TIME AT LT: 36 min.
TOTAL TIME AT VO 2 MAX: 40 min.

PI = Power interval. This is a maximum-intensity interval at 90 to 100 rpm.
OU = Over/Under. The “under” portion is at LT power (see Lactate Threshold 101);the “over” is an acceleration above threshold power; for advanced athletes, it’s a period at VO 2 max. Cadence should be 90+ rpm if the interval is completed on flat or rolling terrain, or 80-90 rpm on a climb.
EM = Endurance miles
RBI = Rest between intervals
RBS = Rest between sets

5 Cycling Workouts That Will Help You Get Fast Quickly | Bicycling

http://www.velonews.com/2015/03/training-center/book-excerpt-ned-overend-high-intensity-training-masters_362176
“Fast After 50,” by Joe Friel の抜粋

higher-intensity/lower-volume をずっと取り入れてきた
ロングライドは3時間までで、それも週に1回

ボリューム重視の選手と張り合える成績を何十年も残せてきた。

VO2 max は年齢とともに衰えるが高負荷トレーニングはその劣化を抑えることができるという研究報告がいくつかある

HIIT で重要なのは2点
– 適切なリカバリー
– 十分に追い込む

リカバリーについては、ボリュームを増やさないようにすれば、必然的にリカバリー時間は増える
追い込みについては、一人で頑張らず、グループワークアウトをやったり、Strava のようなツールを使う

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The New York Times : 1分の高負荷運動が60分の中強度運動と同程度の効果

3行まとめ

  • より少ない時間でより多くの運動効果を求めたい
  • そんな贅沢な願いを叶えるには、1分間の超高負荷インターバルがピッタリ
  • 1分間の高負荷運動が45分の中強度の運動と同程度の効果があります

Thew New York Times の次の記事のメモ

1 Minute of All-Out Exercise May Have Benefits of 45 Minutes of Moderate Exertion – The New York Times
http://well.blogs.nytimes.com/2016/04/27/1-minute-of-all-out-exercise-may-equal-45-minutes-of-moderate-exertion/?_r=0

GRETCHEN REYNOLDS APRIL 27, 2016 5:45 AM

One minute of arduous exercise was comparable in its physiological effects to 45 minutes of gentler sweating

モチベーション

アスリートは一般にインターバルとロングワークアウトを組み合わせてトレーニングプログラムを組んでいる。
ロングワークアウトをきっぱりやめて、インターバルだけにするとどうなる?

時間と予算の関係で

– インターバルのみのトレーニング
– クラシックなトレーニング

の2群で比較が行われてこなかった。

研究内容

Canada McMaster 大学の Martin Gibala 教授の研究グループが実施

– (1群)運動しないグループ
– (2群)エアロバイクでエンデュランス・トレーニング(45 分の中程度の負荷。Warm up 2 min, Cool down 3 min) => 43 のみ中負荷
– (3群)エアロバイクでインターバル・トレーニング(Warm up 2 min, 20 sec allout, 2 min recovery, 20 sec allout, 2 min recovery, 20 sec allout, Cool Dwon 3 min) => 1 分のみ高負荷

12 週間繰り返す

トータルの運動時間

  • 運動なし:0時間
  • エンデュランス:27 時間
  • インターバル:6 時間

測定

– aerobic fitness
– 筋肉
– 血糖値

エンデュランスとインターバルでは、トレーニング時間に大きな差はあるが、同等の効果があった。

まとめ

アスリートであれば、ロングワークアウトを混ぜることも求められるが、一般人であれば、短時間のトレーニングで十分なトレーニング効果を得られる。

参考リンク

http://well.blogs.nytimes.com/2016/04/27/1-minute-of-all-out-exercise-may-equal-45-minutes-of-moderate-exertion/
http://gigazine.net/news/20160505-1-min-exercise-health-benefit/

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