HIIT(high-intensity interval training)なバイクトレーニング

Under the Gun | Bicycling

http://www.bicycling.com/training/fitness/under-gun
著者は Lance Armstrong のコーチでもあり、The Time Crunched Cyclist などの著書でも知られる Chris Carmichael

Lance が 2005 年に引退したあと 2009 年に復帰し、見事3位を収めた。
時間制約がある中で、復活できたのは HIIT のおかげ。

ボリューム重視でトレーニングをしている選手が HIIT をやると、リカバリーが足りずに疲弊する。
週に6-8時間しか取れない選手であれば、HIIT の短時間かつ高密度なトレーニングと十分なリカバリーでバランスを取れる。

HTTI では LTから VO2 Max のゾーンでトレーニングする。
研究者は筋肉のミトコンドリアを調査し、HIIT が従来型のボリューム重視のトレーニングと同等の効果を出すことを導き出した。

HIIT は mitochondrial density つまり、ミトコンドリアの
– 数の増加
– サイズの増大
につながる

VO 2 max は有酸素運動の能力を決定づける
VO 2 max 下での能力が向上すれば、パフォーマンスの向上にもつながる。

トレーニング例

The Time-Squeezed Week
MON. Rest day
TUES. 60-90 minutes EM with 2 sets of 3×3 min. PI, 3 min. RBI, 8 min. RBS
WED. Rest day
THURS. 60 -90 min. EM with 2 sets of 3×3 min. PI, 3 min. RBI, 8 min. RBS
FRI. Rest day
SAT. 90-120 minutes EM with 3×9 min. OU (2U, 1O), 6 min. RBI
SUN. 90-150 min. EM or group ride

TOTAL TIME AT LT: 36 min.
TOTAL TIME AT VO 2 MAX: 40 min.

PI = Power interval. This is a maximum-intensity interval at 90 to 100 rpm.
OU = Over/Under. The “under” portion is at LT power (see Lactate Threshold 101);the “over” is an acceleration above threshold power; for advanced athletes, it’s a period at VO 2 max. Cadence should be 90+ rpm if the interval is completed on flat or rolling terrain, or 80-90 rpm on a climb.
EM = Endurance miles
RBI = Rest between intervals
RBS = Rest between sets

5 Cycling Workouts That Will Help You Get Fast Quickly | Bicycling

http://www.velonews.com/2015/03/training-center/book-excerpt-ned-overend-high-intensity-training-masters_362176
“Fast After 50,” by Joe Friel の抜粋

higher-intensity/lower-volume をずっと取り入れてきた
ロングライドは3時間までで、それも週に1回

ボリューム重視の選手と張り合える成績を何十年も残せてきた。

VO2 max は年齢とともに衰えるが高負荷トレーニングはその劣化を抑えることができるという研究報告がいくつかある

HIIT で重要なのは2点
– 適切なリカバリー
– 十分に追い込む

リカバリーについては、ボリュームを増やさないようにすれば、必然的にリカバリー時間は増える
追い込みについては、一人で頑張らず、グループワークアウトをやったり、Strava のようなツールを使う

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The New York Times : 1分の高負荷運動が60分の中強度運動と同程度の効果

3行まとめ

  • より少ない時間でより多くの運動効果を求めたい
  • そんな贅沢な願いを叶えるには、1分間の超高負荷インターバルがピッタリ
  • 1分間の高負荷運動が45分の中強度の運動と同程度の効果があります

Thew New York Times の次の記事のメモ

1 Minute of All-Out Exercise May Have Benefits of 45 Minutes of Moderate Exertion – The New York Times
http://well.blogs.nytimes.com/2016/04/27/1-minute-of-all-out-exercise-may-equal-45-minutes-of-moderate-exertion/?_r=0

GRETCHEN REYNOLDS APRIL 27, 2016 5:45 AM

One minute of arduous exercise was comparable in its physiological effects to 45 minutes of gentler sweating

モチベーション

アスリートは一般にインターバルとロングワークアウトを組み合わせてトレーニングプログラムを組んでいる。
ロングワークアウトをきっぱりやめて、インターバルだけにするとどうなる?

時間と予算の関係で

– インターバルのみのトレーニング
– クラシックなトレーニング

の2群で比較が行われてこなかった。

研究内容

Canada McMaster 大学の Martin Gibala 教授の研究グループが実施

– (1群)運動しないグループ
– (2群)エアロバイクでエンデュランス・トレーニング(45 分の中程度の負荷。Warm up 2 min, Cool down 3 min) => 43 のみ中負荷
– (3群)エアロバイクでインターバル・トレーニング(Warm up 2 min, 20 sec allout, 2 min recovery, 20 sec allout, 2 min recovery, 20 sec allout, Cool Dwon 3 min) => 1 分のみ高負荷

12 週間繰り返す

トータルの運動時間

  • 運動なし:0時間
  • エンデュランス:27 時間
  • インターバル:6 時間

測定

– aerobic fitness
– 筋肉
– 血糖値

エンデュランスとインターバルでは、トレーニング時間に大きな差はあるが、同等の効果があった。

まとめ

アスリートであれば、ロングワークアウトを混ぜることも求められるが、一般人であれば、短時間のトレーニングで十分なトレーニング効果を得られる。

参考リンク

http://well.blogs.nytimes.com/2016/04/27/1-minute-of-all-out-exercise-may-equal-45-minutes-of-moderate-exertion/
http://gigazine.net/news/20160505-1-min-exercise-health-benefit/

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Lima-Huaraz間の移動はバスか飛行機で

Lima-Huaraz間の交通選択肢

基本的に

  • バス(一般的)
  • 飛行機

の2択。

wrap up

method 荷物 価格 時間 本数 景色
buss    o   o   x    o   o
flight  x   x   o    x   x

バス

一般的な移動手段。

スケジュール

移動には 8 時間程度かかる。そのため

  • 夜出発で早朝に到着
  • 昼出発で夜に到着

の2パターンがある。

  • 夜行便を利用すると、宿泊代を浮かせられる。
  • 昼間便を利用すると、景色を楽しめる。

価格

座席は

  • 普通(regular/economico)クラス – $15 程度. 最小限のファシリティ
  • 豪華(VIP/premier,presidencial)クラス – $30 程度. 飛行機のビジネスクラスのような座席とフロントモニターや軽食つき。立派なトイレ。

の2クラスがある。

economy-bus vip-bus

左が Economy で右が VIP

価格は倍近くあるが、元が安いので、リッチなクラスがおすすめ。
ただし、バス(特に昼運行)によっては安いクラスしか存在しないので注意が必要。

バスの有名なオペレーターは以下

  • Cruz del Sur
  • Mobil Tours
  • Oltursa

予約サイト

バス停

ペルーではバス会社ごとにバス停を用意しており、バスターミナルのようなものが存在しない。
Huaraz は街が小さいので、バス停は近いが、大都市 Lima はバス停が遠くはなれているので、利用するバス会社のバス停に行くこと。

Huaraz近辺のバス窓からの動画

空路

空路としては LC Peru 一択。

https://en.wikipedia.org/wiki/LC_Per%C3%BA

予約サイト

http://www.lcperu.pe/en

費用

何も考えずに購入すると $100 前後。
安い L クラスのチケットを購入できると、$50 程度。

フライトスケジュール

フライト時間は 1:10

一日一便で、時刻は曜日によってまちまち。
共通しているのは、 Lima からの飛行機でそのままとんぼ返りというスケジュール。

Lima (LIM) – Huaraz (ATA) 05:30 – 06:40
Huaraz (ATA) – Lima (LIM) 07:05 – 08:15

Lima (LIM) – Huaraz (ATA) 09:00 – 10:10
Huaraz (ATA) – Lima (LIM) 07:05 – 08:15

クラス

  • L : バーゲンクラス。往復ともに L でないと購入できない。
  • N : 早割
  • M/H/Y : 右いいくほどハイランク。

荷物の制限

飛行機が Bombardier Dash 8 – 202 と小型なので制限がきつめ。
http://www.lcperu.pe/en/our-company?id=05

http://www.lcperu.pe/en/general-terms#equipaje

追加料金である程度は載せられるとはいえ、飛行機が物理的に小さいため、クライミングギアが大量にあるとか MTB など大きい荷物がある場合には向いていない。

Checked Baggage

15kg上限

Hand Luggage

1つまで
40cmx20cmx30cm の5KG

Huaraz Airport

正しくは Comandante FAP Germán Arias Graziani Airport という名前で、Ancash にある。
Huaraz から 23 KM 程度離れている。

雑多なリンク

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エア・カナダの国際線の予約変更・キャンセルについて

logo_air_canada

キャンセルの場合

キャンセルする場合、キャンセル手数料(\30,000)を差し引いた金額が払い戻される。

なお、キャンセルと払い戻しは手続きが別。
Webサイトからはキャンセルしかできないので、別途払い戻し手続きを行う。
コールセンターに直接電話した時は、キャンセル・払い戻し手続きを同時に行える。

変更の場合

変更する場合、キャンセル手数料が発生し、

  • 高いフライトに変更する場合は、差額を支払い
  • 安いフライトに変更する場合は、差額は払い戻されない

したがって、後者のケースでは、一旦キャンセルして、購入しなおしたほうが安くすむ。

キャンセル料について

エコノミー限定で。

  • タンゴ(tango)、フレックス(flex) で発生
  • ラチチュード(latitude) では発生しない。

蛇足

Air Canada から届くメールは、本社がケベック州モントリオールにあるためか、件名も本文も添付ファイルもすべて英語とフランスが併記されている。

キャンセル実行時のメール

air_canada_refund-mail

メールに添付された、払い戻し完了の旨のレシート

air_canada_refund_receipt

リンク

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大麻でランニング・ハイ

The Wall Street Journal に大麻とウルトラマラソン(内容的にトレイルラン)の蜜月関係について面白い記事があったのでザクっとまとめてみる。

The Debate Over Running While High
For Ultramarathon Runners, Marijuana Has Enormous Benefits—But Is It Ethical?
http://www.wsj.com/articles/the-debate-over-running-while-high-1423500590

アメリカでもトレイルランレースは大人気で、過去10年で最も伸びている持久系スポーツの一つ。
ただし、その愛好者は2分される。

  • endurance jocks : ハードマゾ
  • potheads : 大麻で何でも解決しようとする人

この記事では、少数派の後者に光を当てている。

potheads

“Born To Run” でもフィーチャーされていたトレイルランナー Jenn Shelton は

  • 痛みをコントロールし
  • 吐かず
  • 落ち着いている

選手がウルトラマラソンを制すると語っています。

The person who is going to win an ultra is someone who can manage their pain, not puke and stay calm

BORN TO RUN 走るために生まれた~ウルトラランナーVS人類最強の”走る民族”

痛みについては、鎮痛剤(ロキソニンなど)を服用して対処している人はそこら中にいます。
ただし、簡単に手に入る鎮痛剤では残り2つを解決できません。

Jenn によると、大麻はこれら3つを解決してくれると言います。

“Pot does all three of those things.”

Jenn は過去に大麻を使って競技していたが、今ではパフォーマンス向上させる大麻はフェアでないという倫理的観点から使用をやめていると WSJ で答えています。大麻なんで鎮痛剤の一種に過ぎないとも。

Pot, she said, is just one of the numerous painkillers that athletes take during the grueling races.

アメリカの22歳のトレイルランナー Avery Collins もレースでは使用しないが、鎮痛とリラックス目的で、トレーニング後やレース後に大麻の力を借りていると WSJ で答えています (Avery の住むコロラドでは大麻は合法)。

医療大麻

医学的にも大麻の鎮痛効果は実証済み。
化学療法の副作用で吐き気・嘔吐がある人にも大麻が使われている。

ドーピングテストでの大麻の扱い

オリンピックなどでは WADA が検査基準を策定している。

2013の改定では、大麻の合法化の広まりとともに、大麻の主成分である テトラヒドロカンナビノール(THC)の閾値を上げ、日常的に使用する限りでは引っかからないようにした。

That essentially gave the green light to marijuana usage during training, not to mention as a stress reliever the night before a race.

ただし、競技においては、競技力向上や “spirit of sport” の観点から禁止のまま。
http://list.wada-ama.org/list/s8-cannabinoids/

※そもそも、トレイルレースでドーピングテストは一般的ではないので、トレイルランニングに限定するとどうでも良い。

ヒッピーカルチャー

トレイルランナーは「エコ」や「ロハス」に意識の高い人が多く、ベジタリアンも多かったりと思想的にヒッピーとも近いものがあります。
大麻ラブな点はヒッピーとも仲良くなれそうです。

公表している大麻服用者は氷山の一角

Avery Collins のスポンサーにはマリワナを製造・販売する企業がいます。

そんな大麻を推進するサイト normlathletics.org において、 Avery Collins は周りのランナーでも大麻を服用している人は多く、単に世間の目を気にして公表していないだけと暴露しています。

But some of the veterans who have been running for 15 years and some of the faster new school guys do as well. It’s just that most people don’t want to speak their mind and come out like I did.
http://normlathletics.org/avery-collins-discusses-ultra-marathon-running-and-cannabis/

日本人が海外で大麻を使用

アムステルダムや最近ではコロラドやシアトルでも大麻は合法です。
これらの地域で日本人が大麻を使用するとどうなるのでしょうか?

素直に法律を解釈すると「大麻単純所持剤」は刑法第2条により日本国外でも成立します。
ただし、起訴されたという実例を耳にしたことはないそうです。 使用は AT YOUR OWN RISK で

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Filed under health, run

読書メモ:「天才たちの日課 クリエイティブな人々の必ずしもクリエイティブでない日々」by メイソン・カリー

  • 天才たちの日課 – クリエイティブな人々の必ずしもクリエイティブでない日々
  • メイソン・カリー=著
  • 金原瑞人・石田文子=訳

という本についてメモ。

9784845914333.MAIN_1-204x300

  • 過去6年に渡る “Daily Routines – How writers, artists, and other interesting people organize their days.” というブログ記事を本にまとめたもの。
  • 偉人はどのようなライフサイクルで創作活動を行ってきたのか、自伝やインタビュー記事などをたよりに調べただけで、科学的な研究結果ではない。
  • すでに故人となっている偉人が多く、対象アーティストの分野・時代は多岐にわたる。
  • 記事の並び順もritualの傾向、名前、分野、年代などで一貫性はない。
  • 女性は15%しかいない。(家庭・子供のいる現代の女性には参考にならない)

この本からの主張は3点

  • カフェインは有効(コーヒーなど)
  • 時間割は固定すること(朝型、夜型はひとそれぞれ。どっちが良いということはない)自分なりのスタイルを貫いている
  • 上記以外の habit(運動、食事など) はひとそれぞれ。小話のネタでしかない。

他のレビュー

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Filed under book, psychology

レースで鎮痛剤は飲むべき?

持久系スポーツ(トライアスロン、マラソンなど)では、レース前・中にロキソニンなどの鎮痛剤を服用している人が一定数いるけれども、果たして効果はいかほどなのか?

次の 2009 年の Thew New York Times の記事をもとにまとめてみる。

Phys Ed: Does Ibuprofen Help or Hurt During Exercise?
By GRETCHEN REYNOLDS SEPTEMBER 1, 2009 11:59 PM
http://well.blogs.nytimes.com/2009/09/01/phys-ed-does-ibuprofen-help-or-hurt-during-exercise/

この記事では

などの選手を対象に、レース前・中の鎮痛剤(とくにイブプロフェン)の効果について検証した論文が紹介されている。

順に見ていく。
ウルトラマラソン(western states)
レース前・中に鎮痛剤を服用したランナーは服用しなかったランナーに比べて、レース後の

  • 炎症反応
  • 免疫反応

が強く、イブプロフェンの利用者は、レース中・後に

が見られた。

また、レース中の体感する痛みに違いはなかった。(両群の実力の違いは不明)

イブプロフェンの利用者が全体の七割を占め、その多くは、レース中も一定間隔で服用していた。

一般化する鎮痛剤の服用

NSAIDs の愛好家は地域もスポーツも競技レベルも選ばない

  • トライアスロン(Ironman 2008 Brazil) 60 %
  • フルマラソン(2002 New Zealand) 13%
  • プロサッカー(イタリア 2002-2003 シーズン) 86%

また、2002 と 2006 の FIFA World Cup では

  • 半数が少なくとも一度服用
  • 10%が各試合前に服用

となっている。

アスリートは実際の効用に関係なく、常用していることがわかる。
NSAID は痛みを発生させるプロスタグランジンの生成を抑制しているが、回復に重要な働きをするコラーゲンの生成も抑制してしまう。
日常のトレーニングのお供として鎮痛剤を常用すると、トレーニング効果を軽減させてしまう。

まとめとしては

  • 打撲、骨折、捻挫のような急性援用の場合は鎮痛剤が効果的。
  • ただし、運動や、レースのたびに服用するのは肯定できない

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