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ウェイトトレーニングと有酸素運動は同じ日にやってもよい?

先月末に受講した有賀誠司先生のセミナーでは「有酸素=>筋力トレの順でトレーニングすると、成長ホルモンの分泌が抑制されてしまので順序を逆にすること」と言われた。

これと関連する最近の研究結果が New York Times の Well で紹介されていた。
ポイントとしては

  • 有酸素と筋トレを同じ日にやって良いの?
  • 有酸素と筋トレの順番は?

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New York Times : GRETCHEN REYNOLDS : “Mixing Weight Training and Aerobics” (May 2, 2012)

結論から言えば

“It appears that you can set up a workout regimen that happens to be convenient for you,” in terms of how and when you shuffle the endurance and resistance elements “and you’re not going to get less training response.”
Dr. Stuart Phillips at McMaster University

紹介されている2つの研究を順に見ていく。

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#1. Concurrent resistance and aerobic exercise stimulates both myofibrillar and mitochondrial protein synthesis in sedentary middle-aged men.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22492939
The Journal of Applied Physiology, 2012 Apr 5.

sedentary な中年男性(age=53.3±1.8y; BMI=29.4±1.4 kg)を相手に3日に分けて以下の運動を行う。

  1. ウェイトトレーニングのみ — resistance exercise(RE と省略)
  2. 有酸素のみ — aerobic exercie(AE と省略)
  3. ウェイトトレーニング→有酸素(それぞれの量は半分) — concurrent exercise(CE と省略)

3日目はウェイトトレーニングと有酸素のそれぞれの効果が軽減されると、研究者は仮説を立てたが、量が半分であるにもかかわらず、ウェイトトレーニング、有酸素それぞれの反応が1日目、2日目と同様に観察された。

#MEMO
有酸素→ウェイトトレーニングの順の CE はやっていない。

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#2. Aerobic Exercise Alters Skeletal Muscle Molecular Responses to Resistance Exercise.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22460475
Medicine & Science in Sports & Exercise, 2012 Mar 28.

physically active(sedentary ではない) 男性(大学生中心)を対象に同じ日に6時間の間隔をあけて

  1. 有酸素運動(片脚のエルゴメーターこぎ)
  2. レジスタンストレーニング(両足でレッグエクステンション)

を行い、左右それぞれが有酸素のみ、有酸素+レジスタンス となるようにする。

バイオプシーで

  • glycogen content,
  • mRNA-levels
  • phosphorylated proteins

を調べる

#MEMO
ウェイトトレーニングのみはなし。
レジスタンス→有酸素の順番の運動はなし
間隔の6時間を30分に縮めるなど、間隔のバリエーションはなし
※素人目には、この方法は効率を追求しすぎていて、手を抜いているように感じてしまう。

PURPOSE:
This study assessed the influence of an acute aerobic exercise bout on molecular responses to subsequent resistance exercise.

CONCLUSION:
These results suggest that acute aerobic exercise alters molecular events regulating muscle protein turnover during the early recovery period from subsequent resistance exercise.
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Muscle Interference/Exercise Antagonism

トレーニング界隈では同じひに有酸素運動とレジスタンストレーニングの両方をこなすと、効果が薄れると言われることが多い。この現象は“muscle interference” や “exercise antagonism” などとも呼ばれ広く知られているが、経験則によるところが多く、裏付けるような研究には乏しかった。

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著者 Gretchen Reynolds の最近の著書

Gretchen Reynolds : The First 20 Minutes: Surprising Science Reveals How We Can: Exercise Better, Train Smarter, Live Longer

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