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The New York Times : 1分の高負荷運動が60分の中強度運動と同程度の効果

3行まとめ

  • より少ない時間でより多くの運動効果を求めたい
  • そんな贅沢な願いを叶えるには、1分間の超高負荷インターバルがピッタリ
  • 1分間の高負荷運動が45分の中強度の運動と同程度の効果があります

Thew New York Times の次の記事のメモ

1 Minute of All-Out Exercise May Have Benefits of 45 Minutes of Moderate Exertion – The New York Times
http://well.blogs.nytimes.com/2016/04/27/1-minute-of-all-out-exercise-may-equal-45-minutes-of-moderate-exertion/?_r=0

GRETCHEN REYNOLDS APRIL 27, 2016 5:45 AM

One minute of arduous exercise was comparable in its physiological effects to 45 minutes of gentler sweating

モチベーション

アスリートは一般にインターバルとロングワークアウトを組み合わせてトレーニングプログラムを組んでいる。
ロングワークアウトをきっぱりやめて、インターバルだけにするとどうなる?

時間と予算の関係で

– インターバルのみのトレーニング
– クラシックなトレーニング

の2群で比較が行われてこなかった。

研究内容

Canada McMaster 大学の Martin Gibala 教授の研究グループが実施

– (1群)運動しないグループ
– (2群)エアロバイクでエンデュランス・トレーニング(45 分の中程度の負荷。Warm up 2 min, Cool down 3 min) => 43 のみ中負荷
– (3群)エアロバイクでインターバル・トレーニング(Warm up 2 min, 20 sec allout, 2 min recovery, 20 sec allout, 2 min recovery, 20 sec allout, Cool Dwon 3 min) => 1 分のみ高負荷

12 週間繰り返す

トータルの運動時間

  • 運動なし:0時間
  • エンデュランス:27 時間
  • インターバル:6 時間

測定

– aerobic fitness
– 筋肉
– 血糖値

エンデュランスとインターバルでは、トレーニング時間に大きな差はあるが、同等の効果があった。

まとめ

アスリートであれば、ロングワークアウトを混ぜることも求められるが、一般人であれば、短時間のトレーニングで十分なトレーニング効果を得られる。

参考リンク

http://well.blogs.nytimes.com/2016/04/27/1-minute-of-all-out-exercise-may-equal-45-minutes-of-moderate-exertion/
http://gigazine.net/news/20160505-1-min-exercise-health-benefit/

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Effects of Low-Carbohydrate and Low-Fat Diets: A Randomized Trial

The New York Times で最近発表された低炭水化物ダイエットの論文が紹介されていたのでメモ。

原論文

Effects of Low-Carbohydrate and Low-Fat Diets: A Randomized Trial
Lydia A. Bazzano, MD, PhD, MPH*; Tian Hu, MD, MS*; Kristi Reynolds, PhD; Lu Yao, MD, MS; Calynn Bunol, MS, RD, LDN; Yanxi Liu, MS; Chung-Shiuan Chen, MS; Michael J. Klag, MD, MPH; Paul K. Whelton, MD, MSc, MB; and Jiang He, MD, PhD
Ann Intern Med. 2014;161(5):309-318. doi:10.7326/M14-0180
http://annals.org/article.aspx?articleid=1900694

Objective: To examine the effects of a low-carbohydrate diet compared with a low-fat diet on body weight and cardiovascular risk factors.

Conclusion: The low-carbohydrate diet was more effective for weight loss and cardiovascular risk factor reduction than the low-fat diet. Restricting carbohydrate may be an option for persons seeking to lose weight and reduce cardiovascular risk factors.

The New York Times の記事

A Call for a Low-Carb Diet That Embraces Fat

By ANAHAD O’CONNORSEPT. 1, 2014

http://www.nytimes.com/2014/09/02/health/low-carb-vs-low-fat-diet.html

紹介記事

New Answers About Carbs and Fat

By ANAHAD O’CONNOR SEPTEMBER 5, 2014 1:02 PM
http://well.blogs.nytimes.com/2014/09/05/new-answers-about-carbs-and-fat/

↑の記事のQ&A

研究結果

method

1年間に渡ってカロリー制限せずに

  • 低糖質ダイエット(40 g/d)
  • 低脂質ダイエット(30% of daily energy intake from total fat [<7% saturated fat])

の2群に分けて体重と心臓血管疾患への影響を検証。
研究資金は NIH から出ている (http://clinicaltrials.gov/show/NCT00609271)

result

ザクッといえば、低糖質ダイエットは低脂質ダイエットに比べて

  • 体重減
  • 脂肪量
  • 総コレステロールに対する HDL の割合
  • トリグリセリド(≒中性脂肪)
  • HDL コレステロール

でいい結果が得られた。

栄養指導

期間中、被験者は栄養指導を受けている。

糖質について

精製されていない炭水化物(フルーツ、豆類、玄米のような茶色系の穀物)を好んで食べるように指導
“refined carbohydrates” と表現されている。

脂質について

飽和脂肪酸の多いチーズや赤身肉も許容。

低炭水化物群(=高脂質群)は1日の総カロリーの 13% 程度を飽和脂肪酸から摂取し、これは American Heart Association が推奨する5−6% の倍以上にあたる。

What’s my daily limit for foods with saturated fats?
The American Heart Association recommends aiming for a dietary pattern that achieves 5% to 6% of calories from saturated fat. That means, for example, if you need about 2,000 calories a day, no more than 120 of them should come from saturated fats. That’s about 13 grams of saturated fats a day.
http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/HealthyEating/Saturated-Fats_UCM_301110_Article.jsp

政府は飽和脂肪酸の摂取を控えるガイドラインを出していて、このガイドラインは給食にも影響を与えているが、最近の研究でもこのガイドラインについては、評価がわかれている。

ただし、トランス脂肪酸の摂取は控えることについては合意。

研究の制限事項

  • LDL の大きさや数によって罹患リスクはことなるが、これは評価していない。
  • 期間が1年と短い。

低糖質ダイエットについて

Robert Atkins が低糖質ダイエットを提唱したのは70年代で、一定の効果は認められるものの、低摂取な糖質を補うためにタンパク質や飽和脂肪酸の摂取が増え、結果的に心臓血管系の疾患リスクが高まるため、医療関係者からは避けられる傾向があった。

wikipedia には低糖質ダイエットの研究についてのエントリーもある

http://en.wikipedia.org/wiki/Medical_research_related_to_low-carbohydrate_diets

pro/con 双方のローカーボ本

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New York Times:How Much to Drink During a Marathon

New York Times で北半球のマラソンシーズン開幕に備えて、マラソン中の給水に関する最近の研究が2つ紹介されていた。せっかくなので、その紹介。

New York Times “How Much to Drink During a Marathon” October 5, 2011 By GRETCHEN REYNOLDS

水分補給に対する考えの変遷

Many of us who ran a marathon in the 1990s were cautioned to “stay ahead” of our thirst, with the warning that by the time we felt thirsty, we would be clinically dehydrated.

低ナトリウム血症(hyponatremia)の増加
水分を積極にとるようになってから、マラソン大会でexercise-associated hyponatremia(EAH)が増えている

But in the past few years, several marathoners died as a result of drinking too much, a dangerous condition called hyponatremia, or water intoxication. Before then, hyponatremia, marked by low blood sodium levels, had been unheard of in marathon fields.

新しいガイドライン

Most experts have now begun advising marathon runners to drink less. (snip) Recent guidelines from the International Marathon Medical Directors Association explicitly say to drink only when you’re thirsty.

The lesson of his and other studies, Dr. Winger is quick to point out, is not that endurance athletes should avoid hydrating. “The lesson is that you should drink only when you need to, when you’re thirsty,” he says. “That is the best way to protect yourself against hyponatremia” and also against dehydration. “Thirst is a very reliable indicator” of your body’s actual hydration status, he says.

市民ランナーの知識は古いまま

“There is still a widespread misconception that you have to ‘stay ahead’ of your thirst,” said Dr. James Winger, a professor of family medicine and lead author of the study. “That idea is contrary to science, and it is dangerous.”
But as his study’s results indicate, it remains surprisingly pervasive.

——

次の2つの研究をベースに記事が展開されていた。

[1]Sara Brown, George Chiampas, Carrie Jaworski, and Dennis Passe. Lack of Awareness of Fluid Needs Among Participants at a Midwest Marathon. Sports Health: A Multidisciplinary Approach September/October 2011 vol. 3 no. 5 451-454.
http://sph.sagepub.com/content/3/5/451.abstract

Almost 65 percent responded that they were “not at all” concerned about keeping themselves properly hydrated during the upcoming race.
Notably, when asked specifically whether they worried about the possibility of developing hyponatremia, 63 percent said that they were not.

[2]Winger JM, Dugas JP, Dugas LR. Beliefs about hydration and physiology drive drinking behaviours in runners. Br J Sports Med. 2011 Jun;45(8):646-9. Epub 2010 Sep 28.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20876587
http://bjsm.bmj.com/content/early/2010/09/28/bjsm.2010.075275.abstract

almost half of runners may be drinking too much during their races.

Just half of the runners surveyed reported drinking only when they felt thirsty, the yardstick now recommended by most sports experts. The others drank according to a preset schedule of some kind, and almost 10 percent told the researchers that they drank “as much as possible.”


How much fluid should i drink during endurance events?
IMMDA’s revised fluid recommendations for runners & walkers
http://aimsworldrunning.org/guidelines_fluid_replacement.htm
記事内で紹介されていた、International Marathon Medical Directors Association(IMMDA) の新しいガイドライン

ページの真ん中辺りに、NYTの記事に関わる記述がある。

Try to drink to thirst.

This advice seems way too simple to be true; however, physiologically the new scientific evidence says that thirst will actually protect athletes from the hazards of both over and underdrinking by providing real time feedback on internal fluid balance. If you are not thirsty, try to refrain from drinking. Do not feel compelled to drink at every fluid station nor follow the cues of other runners: their fluid needs are probably very different from your own. If you are “over-thinking” and feel you cannot rely on this new way of thinking, experiment in your training with one of these other ways realizing each has it’s own cautions as well.


Related Studies

適当に検索して見つかった関連研究を幾つか紹介

[3]Christopher S.D. Almond et al. Hyponatremia among Runners in the Boston Marathon. N Engl J Med 2005; 352:1550-1556April 14, 2005

http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa043901

” Beliefs about hydration and physiology drive drinking behaviours in runners”([2])  に近い内容

面白いのは次の3点

1. hyponatremia x weight gain

レース前後で体重を測定した結果(増えた人も減った人もいる)

Hyponatremia was strongly correlated with weight gain during the race.(Figure 1参照)

Excessive consumption of fluids, as evidenced by substantial weight gain while running, is the single most important factor associated with hyponatremia.

2. 水分摂取がうまく行っているかどうやってチェックするか?

Sporadically checking their weight could be a relatively easy way for runners to determine whether their current hydration strategy puts them at undue risk for the development of hyponatremia.

エイドステーションごとにヘルスメーターをおき、選手に強制的に体重測定を義務付けろとでも言わんばかりの、現場を完全に無視した素晴らしいアドバイス。

ただ、レース前にシューズを履いた状態で体重を計測し、計測ポイントで踏みつけるときに体重も測定できれば(選手を特定するのはかなりの技術的困難を伴うと思うが)、調理のしがいのある面白いデータになりそう。

3. スポーツドリンクの効果

スポーツドリンクには電解質がいろいろと入っているが

We could find no association between the composition of fluids consumed and hyponatremia. (snip) our findings suggest that the contribution of the type of fluid is small as compared with the volume of fluid ingested.

水分摂取のタイミングに関しては NYTimes と同様

Because runners vary considerably in size and in rates of perspiration, general recommendations regarding specific volumes of fluids and frequencies of intake are probably unsafe and have been superseded by recommendations favoring thirst or individual perspiration rates as a primary guide.

以下のスタディはポインターだけ

[4]Yoram Epstein and Yoav Cohen‐Sivan. Exercise‐associated hyponatraemia: facts and myths. Br J Sports Med. 2007 February; 41(2): 111.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2658918/

[5]Mitchell H. Rosner, and Justin Kirven. Exercise-Associated Hyponatremia. CJASN January 2007 vol. 2 no. 1 151-161
http://cjasn.asnjournals.org/content/2/1/151.full

[6]Beat Knechtle, Patrizia Knechtle and Thomas Rosemann. Low prevalence of exercise-associated hyponatremia in male 100 km ultra-marathon runners in Switzerland. EUROPEAN JOURNAL OF APPLIED PHYSIOLOGY Volume 111, Number 6, 1007-1016
DOI: 10.1007/s00421-010-1729-7
http://www.springerlink.com/content/hj34116461246152/

[7]B. Knechtle, A. Wirth, P. Knechtle, T. Rosemann and O. Senn. Do ultra-runners in a 24-h run really dehydrate? IRISH JOURNAL OF MEDICAL SCIENCE Volume 180, Number 1, 129-134,
DOI: 10.1007/s11845-010-0500-8
http://www.springerlink.com/content/y50q28h132454027/

[8]Knechtle, Beat MD et al. Prevalence of Exercise-Associated Hyponatremia in Male Ultraendurance Athletes. Clinical Journal of Sport Medicine:May 2011 – Volume 21 – Issue 3 – pp 226-232
DOI: 10.1097/JSM.0b013e31820cb021
http://journals.lww.com/cjsportsmed/pages/articleviewer.aspx?year=2011&issue=05000&article=00009&type=abstract

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